• Steigerung der Elastizität und Stabilität von Bändern und Sehnen
• Optimierung der Beweglichkeit der Gelenke
• Kräftigung der Muskulatur
• Verbesserung von neurologischen Fähigkeiten
• Erhöhung der Bewegungssicherheit
• Steigerung der geistigen Fitness
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Verbesserung der Selbstständigkeit
• Vorbeugung vor depressiven Verstimmungen und anderen psychischen Leiden
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens

Die Aufzählung macht deutlich, wie heilsam gymnastische Übungen für ältere Menschen sein können. Allerdings kann die Auswahl ungeeigneter Workouts auch negative Folgen mit sich bringen. Sollten Sie sich bei der Wahl der passenden Übungen trotz der nachfolgenden Hinweise unsicher sein, fragen Sie Ihren Hausarzt oder die Physiotherapie nach entsprechenden Empfehlungen.  

Was sollten Sie bei der Seniorengymnastik mit Ihren Angehörigen beachten?

Auch wenn die Vorteile der Seniorengymnastik auf der Hand liegen, sollten Sie dennoch einige Hinweise beachten. Sie können dazu beitragen, dass sich Ihr Familienmitglied bei den Übungen wohlfühlt und diese so ihr volles Potenzial entfalten können:

• Beachten Sie den aktuellen Gesundheitszustand: Bleiben Sie achtsam für Veränderungen im Gesundheitszustand Ihres*r Angehörigen. Denn eine Übung, die heute stimmig war, kann morgen vielleicht zu schwer sein. Achten Sie zudem auf die körperliche und mentale Tagesform Ihres Familienmitgliedes.
• Fangen Sie mit einfachen Übungen an: Die wohl größte Motivation zum Weitermachen ist der Erfolg am Ende einer Trainingseinheit. Starten Sie daher mit Übungen, die Ihr Familienmitglied in jedem Fall gut bewältigen kann. Seien sie nicht zu ehrgeizig. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad langsam und nur, wenn dies sinnvoll erscheint. Achten Sie darauf, Ihr Familienmitglied auf keinem Fall zu überfordern.

• Geben Sie Hilfestellungen: Besonders bei der Einführung neuer Übungen sollten Sie Ihrem Familienmitglied eine gute Hilfestellung geben. Führen Sie die Bewegungen gemeinsam aus, um sicherzustellen, dass diese richtig durchgeführt werden und keine negativen Folgen entstehen.
• Wählen Sie die passende Wiederholungsrate: In der Regel werden gymnastische Übungen in Intervallen von 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Jedes Intervall wird zwei- bis dreimal wiederholt, wobei zwischen jedem Intervall eine kurze Pause gemacht werden sollte. Kommt Ihr Familienmitglied mit der Übung gut zurecht, können auch 20 bis 25 Wiederholungen pro Intervall durchgeführt werden.
• Achten Sie auf eine hohe Regelmäßigkeit: Versuchen Sie die Seniorengymnastik regelmäßig im Pflegealltag zu etablieren. Idealerweise sind 10 bis 15 Minuten gymnastische Übungen pro Tag. Doch auch mit 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche können bereits sichtbare Erfolge erzielt werden.
• Fragen Sie nach dem Wohlergehen nach erfolgtem Training: Seien Sie nicht nur während des Trainings wachsam für evtl. Schmerzempfindlichkeiten, sondern auch danach. Fragen Sie am besten nach 10 bis 20 Minuten nach dem Training sowie nach einigen Stunden, ob es Ihrem Familienmitglied gut geht. Treten Schmerzen auf, sollten Sie diese ernstnehmen, beobachten und ärztlichen Rat zu Hilfe ziehen, sofern diese länger anhalten.
• Akzeptieren Sie ein Nein: Auch ältere Menschen haben das Recht auf einen inneren Schweinehund. Motivieren Sie Ihr Familienmitglied deshalb behutsam zum Training, seien Sie aber auch bereit, ein „Nein“ zu akzeptieren. Sollten die Übungen allerdings häufiger abgelehnt werden, sollten Sie nach den genauen Hintergründen fragen: Hat Ihr Familienmitglied Schmerzen? Gibt es psychische Gründe? Passt etwas an der Auswahl der Übungen oder den Rahmenbedingungen nicht?
• Schaffung einer positiven Atmosphäre: Auch wenn Seniorengymnastik für Pflegebedürftige anstrengend sein kann, sollte der Spaß dennoch auf keinem Fall zu kurz kommen. Versuchen Sie daher, die Übungen in einer möglichst angenehmen Atmosphäre zu gestalten. Vielleicht kann es beispielsweise hilfreich sein, die Lieblingsmusik der pflegebedürftigen Person abzuspielen oder nach den Übungen einen gemeinsamen „Belohnungstee“ zu trinken.

Übungen für Seniorengymnastik ohne Hilfsmittel

Für die Seniorengymnastik sind keine aufwendigen Vorbereitungen notwendig, denn viele Übungen lassen sich einfach und ohne Hilfsmittel in den Pflegealltag integrieren.

• Liegestütze an der Wand: Die pflegebedürftige Person stellt sich eine Armlänge entfernt an eine Wand, sodass die Handflächen diese auf Schulterhöhe berühren. Nun werden die Ellenbogen gebeugt, so dass der Oberkörper langsam in Richtung Wand kippt. Kurz vor der Wand werden die Arme wieder gestreckt und der Körper durch die Kraft aus der Armmuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurückgedrückt. Die Füße bleiben während der Übung hüftbreit auf dem Boden. Die Übung kann durch verschiedene Arm- und Handhaltungen auch variiert und bei Bedarf erschwert werden. Mehr Infos finden Sie im Erklärvideo.
• Ausfallschritte: In der Ausgangsposition sind die Beine geschlossen und der Oberkörper ist gerade. Die Arme können in die Seiten gestemmt werden oder neben dem Körper herunterhängen. Nun wird das rechte Bein einen Schritt nach vorne bewegt und der Körper gleichzeitig in die Hocke gebracht, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel entsteht. Das hintere Bein nähert sich durch die Beugebewegung dem Boden an, berührt diesen aber nicht. Am tiefsten Punkt wird das vordere (rechte) Bein wieder durchgedrückt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Anschließend wird das Bein gewechselt. Variationsmöglichkeiten: Die Ausfallschritte werden abwechselnd oder immer mehrmals auf einer Seite gemacht. Mit etwas Geschick können die Ausfallschritte zudem auch nach hinten gemacht werden. Eine genaue Anleitung bietet das Erklärvideo.
• Beinheben aus dem Stand: Bei dieser Balanceübung stehen die Beine hüftbreit parallel zueinander. Die Arme werden entweder in die Seite gestemmt oder locker neben dem Körper hängen gelassen. Nun wird das Gewicht auf ein Bein verlagert und das andere Bein langsam nach oben gehoben. Dabei kann man sich vorstellen, dass an dem Knie eine imaginäre Schnur befestigt ist, die dieses nach oben zieht. An der höchsten Position wird das Bein für einen Moment gehalten und anschließend langsam wieder abgesetzt. Dann wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Mehr Infos finden Sie hier.

Übungen mit Haushaltsgenständen

Mit etwas Kreativität können in der Seniorengymnastik auch einfache Haushaltsgegenstände zu nützlichen Trainingsutensilien werden. Dies ist vor allem zum Start in das gemeinsame Training sehr praktisch, da so Übungen ausprobiert werden können, ohne das dafür bereits Hilfsmittel besorgt werden müssen.

Gymnastikübungen im Stehen:

• Schulterheben: Bei dieser Übung werden vor allem die Arme und Schultern trainiert. Als Gewichte können Flaschen benutzt werden, die je nach Schwierigkeitsgrad unterschiedlich mit Wasser gefüllt werden. Alternativ eignen sich auch Bücher. In der Ausgangsposition ist der Stand aufrecht und hüftbreit, in jeder Hand wird zudem ein Gewicht gehalten. Nun werden die Arme seitlich vom Körper weggestreckt und auf Schulterhöhe einen Moment gehalten. Anschließend werden die gestreckten Arme langsam wieder bis zur Ausgangsposition gesenkt. Mit etwas Geschick kann die Übung auch im Sitzen absolviert werden. Mehr Informationen: Übung 4.

• Armbeugen: Der Stand ist aufrecht und die Oberarme liegen eng am Körper an. Nun wird mit den Händen ein Gewicht (ca. 1 bis 2 kg; z. B. Buch oder Flasche) gehalten, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Anschließend wird das Gewicht in Richtung Oberkörper gehoben, bis das Gewicht diesen fast berührt. Dabei dürfen nur die Unterarme bewegt werden. Eine Anleitung finden Sie im beigefügten Video ab Minute 6:15.
• Kniebeugen am Stuhl: Der ältere Mensch sitzt aufrecht im Stuhl, sodass die Füße auf dem Boden stehen. Die Arme werden gerade nach vorne gestreckt. Nun muss die Person aufstehen und sich wieder setzen, ohne dabei die Hände zu benutzen. Die Übung kann variiert werden, indem die Beinstellung verändert wird oder die Arme auf den Oberschenkeln oder Lehne des Stuhls abgelegt werden. Mehr Informationen bietet die Anleitung von Diakoneo.
• Seitbeuge mit Stab: Für diese Übung, die besonders die Bauchmuskulatur trainiert, wird ein Stuhl und ein Stab benötigt. Als Stab eignet sich beispielsweise ein Besenstiel, ein Gehstock, ein langer Kochlöffel oder ein Schuhlöffel. Die Übung besteht nun darin, sitzend den Stab mit gestreckten Armen zunächst über den Kopf und anschließend bis zur Seite links und rechts neben den Stuhl soweit wie möglich in Richtung Boden zu führen. Eine Veranschaulichung finden Sie hier.

Seniorengymnastik mit dem Theraband

Viele Physiotherapeut*innen schätzen das Theraband als ebenso vielseitiges wie effektives Sportmittel. Achten Sie jedoch darauf, dass die Farbe der Bänder für verschiedene Widerstände und somit für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade steht. Für die meisten Seniorinnen und Senioren ist ein gelbes Band vermutlich am besten geeignet. Ältere Menschen mit einer sehr guten Fitness können gegebenenfalls aber auch mit einem roten Band trainieren.

Übungen mit Theraband im Stehen:

• Armstreckung: Die trainierende Person stellt sich in Schrittstellung. Nun wird das Band mit dem vorderen Fuß festgehalten. Die Arme befinden sich leicht angewinkelt vor dem Körper und halten jeweils ein Ende des Bands. Nun werden die Arme hinter den Körper gestreckt, sodass die Muskeln gegen den Widerstand des Therabands arbeiten. Danach kehren die Arme in die Ausgangsposition zurück.
• Rückenstreckung: Zum Trainieren der Rückenmuskulatur wird das Band unter beiden parallel zueinanderstehenden Füßen durchgeführt. Die Arme halten das Theraband im 90-Grad-Winkel zum Körper in gestreckter Position. Nun wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Anschließend richtet sich die Person langsam auf, bis sie eine aufrechte Haltung erreicht hat, und kehrt anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Weitere Übungen bietet dieses Erklärplakat mit verschiedenen Theraband-Trainingsmöglichkeiten für ältere Menschen.

Therabandübungen im Sitzen: