• Feste Essenszeiten überlegen: Im stark fremdbestimmten Pflegealltag besteht für Pflegepersonen immer wieder die Gefahr, eigene Mahlzeiten zu verschieben oder auszulassen. Allerdings darf die eigene Ernährung gerade kein verschiebbarer Punkt auf der To-do-Liste sein. Es ist daher sinnvoll, sich langfristig funktionierende Essroutinen zu überlegen, die gut mit den Pflegeabläufen zu vereinbaren sind, wie z. B. das Mittagessen während des Mittagsschlafs der pflegebedürftigen Person.
• Konsequent bleiben: Der Besuch des Pflegedienstes, ein wichtiger Arzttermin – viele Verpflichtungen im Pflegealltag werden selbstverständlich eingehalten. Warum also nicht die eigenen Mahlzeiten ähnlich ernst nehmen? Als Pflegeperson haben Sie ein Recht auf eine Essenszeit – auch wenn Sie Ihrem pflegebedürftigen Familienmitglied dadurch eine Wartezeit oder eine Verschiebung im Tagesablauf zumuten müssen.
• Lieber kleine statt keine Mahlzeiten: Auch bei der besten Planung können die Unwägbarkeiten im Pflegealltag dazu führen, dass eine Essenszeit nicht wie geplant eingehalten werden kann. Streichen Sie diese dann jedoch nicht komplett. Eine kleine Zwischenmahlzeit lässt sich oft dennoch einbauen, hält den Blutzucker stabil und verhindert, dass der Hunger später überhandnimmt. Geeignet sind zum Beispiel ein belegtes Vollkornbrot, Joghurt mit Obst, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus. Achten Sie darauf, dass der Snack möglichst sättigend ist – idealerweise mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten – damit Sie Ihr Energielevel über den Tag besser halten können.

• Nährstoffreiche Kost: Schnelle Snacks wie Toast, ein Riegel oder eine Portion Nudeln sind zwar bequem greifbar, sie liefern aber nur wenig gute Nährstoffe. Versuchen Sie daher auch unter Zeitdruck gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier oder Milchprodukte zu konsumieren. Ein Apfel oder eine Banane sind genauso schnell gegessen wie ein Riegel. Ein Skyr mit Nüssen oder ein Knäckebrot sind genauso zügig auf dem Teller wie ein Toast.
• In Ruhe essen: Immer wieder nutzen Pflegepersonen die ohnehin begrenzten Essenszeiten, um nebenbei am Handy Informationen zu recherchieren oder die nächsten Termine zu planen. Verzichten Sie auf derartige Nebenbeschäftigungen. Essen Sie ohne Nebenbeschäftigung. Das ist auch aus medizinischer Sicht wichtig, da die Nahrungsverarbeitung bei Stress gehemmt wird, was zu Magenbeschwerden, Völlegefühl oder Unwohlsein führen kann.
• Eigene Vorlieben berücksichtigen: Pflegepersonen nehmen bei der Planung von Mahlzeiten viel Rücksicht auf die Vorlieben und Bedürfnisse der pflegebedürftigen Person. Eigene Wünsche geraten schnell in den Hintergrund. Allerdings sollten auch Ihre Lieblingsgerichte Eingang in den Essensplan finden. Es ist völlig in Ordnung, wenn Ihr Familienmitglied das Essen dann „nur“ okay findet.

Gesund essen – mit wenig Aufwand

Es ist ein Trugschluss, dass gesunde Speisen in der Vorbereitung zwangsläufig mehr Zeit in Anspruch nehmen als schnelle Kost. Oftmals ist es vielmehr die fehlende Planung, die zu hastigem und unbewusstem Essen führt. Ein paar Tricks können helfen, auch mit wenig Aufwand gesünder zu essen. 

• Die Woche planen: Erstellen Sie am Wochenende oder montags einen Wochen-Speiseplan. Was zunächst wie ein zusätzlicher Aufwand wirkt, zahlt sich im Wochenverlauf schnell aus, da Sie unter der Woche dann kaum noch über das Thema Essen nachdenken müssen. Zudem lassen sich Einkäufe und Gerichte besser kombinieren und Sie profitieren im Alltag von der Planung.
• Das gleiche Essen für alle zubereiten: Im Idealfall passen Sie Ihren Kochplan so an, dass alle Familienmitglieder die gleiche – oder nur leicht angepasste – Mahlzeit essen können. Das erfordert von allen etwas Kompromissbereitschaft, reduziert aber den Kochaufwand deutlich. Oft reicht es, zuerst eine Portion für das pflegebedürftige Familienmitglied zu entnehmen und das restliche Gericht anschließend nachzuwürzen oder Zutaten bei Unverträglichkeiten erst danach hinzuzufügen.
• Das Kochen vorbereiten: Kleine, unkomplizierte Vorbereitungsschritte zwischendurch können das Kochen spürbar erleichtern. Praktisch sind vor allem Handgriffe, die sich in kurzen Pausen gut nebenbei erledigen lassen, zum Beispiel Gemüse waschen, Salat vorbereiten oder ein Dressing anrühren.
• Zwei Gerichte auf einmal kochen: Viele Gerichte eignen sich gut, um sie mit leichten Abwandlungen zwei Tage infolge zu essen, ohne dass der Speiseplan dadurch eintönig wirkt. Ein Beispiel: Essen Sie an einem Tag Pellkartoffeln mit Hering und bereiten Sie am nächsten Tag aus den gekochten Kartoffeln einen Auflauf vor.
• Aufwärmbare Gerichte zubereiten: Mahlzeiten, die sich ohne großen Qualitätsverlust wieder erhitzen lassen, erleichtern den Alltag enorm. Besonders gut eignen sich dafür Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Ofengemüse sowie Nudel- oder Reisgerichte mit einer Soße. Wenn mittags oder abends dann wenig Zeit ist, genügt es, eine Portion kurz zu erhitzen, um schnell eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten, ohne erneut kochen zu müssen.

• Einfrieren und auftauen: Suppen und Eintöpfe lassen sich hervorragend in größeren Mengen vorkochen und anschließend portionsweise einfrieren. Zum Auftauen reicht eine Nacht im Kühlschrank, alternativ hilft die Auftaufunktion von Backofen oder Mikrowelle. Auch in hektischen Zeiten müssen Sie so nicht auf gesundes Essen verzichten, sondern können stattdessen auf Ihre vollwertige hausgemachte Tiefkühlkost zurückgreifen.
• One-Pot-Gerichte kochen: Im Internet lassen sich viele Rezepte für One-Pot-Gerichte finden, bei denen alles in einem Topf oder einer Pfanne zubereitet wird. Meist werden nur wenige Zutaten und Küchenutensilien gebraucht. Das reduziert nicht nur den Aufwand beim Kochen, sondern auch beim Aufräumen.
• Gesunde Fertigprodukte nutzen: Fertig heißt längst nicht immer ungesund. So sind im Supermarkt auch viele ausgewogene Fertigprodukte und Tiefkühlgerichte erhältlich, auf die man mit gutem Gewissen zurückgreifen kann. Zudem lassen sich viele Fertiggerichte mit etwas Fantasie aufwerten, indem sie beispielsweise mit etwas frischem Gemüse oder einer Eiweißquelle (z. B. Tofu oder Fleisch) verfeinert werden.
• Kochen als gemeinsame Aktivität planen: Sicherlich sind die Möglichkeiten begrenzt, Ihr pflegebedürftiges Familienmitglied in das Kochen einzubeziehen – je nach Schwere der Pflegebedürftigkeit. Dennoch gelingt es Ihnen vielleicht, Ihr Familienmitglied zur Mithilfe beim Kochen zu motivieren. Auch kleine Handgriffe wie das Gemüseputzen oder das Abmessen der Zutaten können entlasten und zugleich ein schönes Erlebnis für Ihr Familienmitglied sein. Kochen und Aktivierung lassen sich so gut verbinden. Nehmen Sie aber Ihr eigenes Bauchgefühl ernst. Fühlt sich die gemeinsame Aktion als zusätzliche Belastung an, verzichten Sie lieber darauf.

Overnight Oats sind ein ideales Frühstück – besonders an Tagen, an denen morgens wenig Zeit ist. Denn die Vorbereitung beschränkt sich auf wenige Minuten und kann bereits am Vorabend erledigt werden. Dank der Haferflocken liefert dieses Frühstück zudem viel Energie und – je nach Topping – weitere wertvolle Nährstoffe für den Tag

Zubereitung: Haferflocken am Abend mit Milch oder einem Pflanzendrink mischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens nach Belieben aufgewärmt oder kalt mit Obst, Joghurt, Nüssen oder etwas Honig genießen.

2. Gemüse-Eintopf

Eintöpfe gelten als besonders nährreich. Sie lassen sich gut (gemeinsam) vorbereiten und bequem einfrieren und aufwärmen. Sie eignen sich zudem besonders gut für Pflegebedürftige, da sie bei Bedarf sehr weich gekocht oder sogar püriert werden können. Auch auf besondere Vorlieben kann gut eingegangen werden. Mit etwas Kreativität lassen sich Eintöpfe zudem vielfältig variieren.

Zubereitung: Gemüse nach Wahl klein schneiden, in einem Topf kurz anbraten oder andünsten und mit Brühe nach Wahl übergießen. Dann alles köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz der Gemüseeinlage erreicht ist. Nach Bedarf kann der Eintopf mit Reis, Nudeln, Hülsenfrüchten oder Würstchen ergänzt werden.

3. Kartoffel-Auflauf:

Aufläufe sind eine nährstoffreiche, sättigende Mahlzeit, die wenig Aufwand in der Zubereitung benötigt und am nächsten Tag bequem im Ofen aufgewärmt werden kann.

Zubereitung: Die Kartoffeln in Scheiben oder Würfel schneiden, nach Belieben mit (Tiefkühl-)Gemüse wie Möhren, Brokkoli oder Blumenkohl ergänzen und mit einer Milch-Sahne-Soße übergießen. Zum Abschluss noch mit Käse und Semmelbrösel bestreuen. Nach ca. 40-50 Minuten Backzeit sollte der Auflauf fertig sein.
Tipp: Wer Lust auf gesunde Abwechslung im Auflauf hat, kann Süßkartoffeln verwenden.

4. One-Pot-Pasta mit Tomaten

One-Pot-Pasta ist das perfekte Gericht, wenn es mal schnell gehen muss. In etwa 15 Minuten kann ein vollwertiges, gesundes Essen zubereitet werden.

Zubereitung: Für eine einfache One-Pot-Tomatenpasta werden gewürfelte Zwiebeln, gehackter Knoblauch, Tomaten, frische Basilikumblätter sowie Nudeln, Wasser, Tomatenmark und Sahne in einen Topf gegeben und für etwa 10 Minuten geköchelt. Nun noch nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken – fertig.

5. Reis-Gemüse-Pfanne

Eine Gemüse-Reis-Pfanne kann sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage genutzt werden. Das enthaltene Gemüse liefert wichtige Vitamine, der Reis sorgt für eine langanhaltende Sättigung.

Zubereitung: Gekochten Reis mit frischem oder tiefgekühltem Gemüse wie Karotten, Mais, Brokkoli, Tomaten oder Zuckerschoten in einer Pfanne vermengen und erwärmen. Nach Wunsch kann Fleisch, Tofu oder Rührei dazugegeben werden.

6. Meal-Prep-Salat

Durch die Schichtung bleiben die Komponenten des Salats lange frisch und knackig, sodass dieser für mehrere Tage im Kühlschrank gelagert werden kann. Zum Verzehr muss der Salat dann nur noch aus dem Glas auf einen Teller gegeben und vermischt werden.

Zubereitung: Für einen Meal-Prep-Salat werden verschiedene Salat- und Gemüsekomponenten wie Blattsalat, Gurke, Paprika, Tomate oder Mais klein geschnitten und gemeinsam mit sättigenden Bestandteilen wie Nudeln, Reis oder Quinoa in ein verschließbares Glas geschichtet. Das Dressing kommt entweder zuerst als unterste Schicht in den Salat oder wird separat aufbewahrt. Dabei gilt: Robuste Zutaten werden weiter unten ins Glas geschichtet, empfindlichere Zutaten wie beispielsweise Blattsalat weiter oben.